Perguntas frequentes na consulta de nutrição | Podcast Em Banho Maria

A Margarida Beja é Nutricionista Clínica no Reino Unido e fundadora do podcast Em Banho Maria. Pode aceder ao conteúdo dela no instagram em @embanhomaria. A Margarida é também parceira Nutrium.

"A Banana engorda?⁣ O índice glicémico importa na perda de peso?⁣ Como contar macros de forma simples?⁣ Que suplementos posso tomar para emagrecer?⁣ Devemos comer quando temos fome ou em horários regulares independentemente do apetite?⁣ Preciso de tomar probióticos?".

Em parceria com a nutricionista Margarida Beja, lançamos o desafio a vários nutricionistas a partilharem questões que os clientes colocam em consulta e que muitas vezes é difícil responder.

A Margarida é nutricionista clínica no Reino Unido e criou o podcast Em Banho Maria como forma de hobby, de modo a partilhar informação confiável sobre nutrição, desvendar mitos e sentir-se mais perto de casa. É um podcast bastante dinâmico ao qual o Nutrium se aliou.

Pode ainda ter acesso a conteúdo regular e relevante na área da nutrição (e um pouco da vida real de uma nutricionista clínica) no seu instagram @embanhomaria.

Como prometido, todas as questões e repostas abordadas no podcast estão aqui transcritas para que possa ler e reler e até enviar aos seus clientes para que se sintam mais seguros e informados.

Descubra a resposta a estas perguntas e muitas mais no episódio do podcast Em Banho Maria, e guarde este artigo para que possa facilmente aceder sempre que necessário.

Ouça o episódio deste podcast (e todos os outros), vale muito a pena

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Perguntas frequentes na consulta de nutrição

1. Qual a importância ou obrigatoriedade do pequeno almoço?

Nenhuma refeição deve ser vista como “obrigatória”. Devemos fazer as refeições que nos fizerem sentido de acordo com o nosso estilo de vida e necessidades. O pequeno-almoço já não é considerada a refeição mais importante do dia segundo a evidência mais recente. Quanto ao controlo de peso, os últimos estudos feitos nesta área não dão conta de que a toma do pequeno-almoço é benéfica ou significativa no controlo de peso.

O que é facto é que para algumas pessoas pode ser considerada uma estratégia, mas não deve ser uma regra ou recomendação geral. No caso das crianças, a questão é diferente na medida em que o pequeno-almoço pode ter um efeito positivo ao nível da concentração, aprendizagem e rendimento.

É sempre importante avaliar caso a caso, há pessoas que não tomam pequeno-almoço porque, pelos mais diversos motivos, não lhes faz sentido ou não precisam dessa refeição por alguma razão.

2. Quanto tempo devo dar entre consultas?

Isto é muito relativo, há pessoas que precisam de uma monitorização mais próxima e ter consultas regulares: ou por uma questão de estratégia, ou por questões motivacionais ou de adesão ao plano.

3. Qual a importância do índice e carga glicémica na perda de peso?

O índice glicémico tem pouca aplicabilidade e por vezes existe uma certa obsessão na escolha de alimentos de baixo índice glicémico. O IG classifica um determinado alimento em relação ao impacto que o seu consumo tem ao nível da glicémia em comparação a um padrão. Ora, não é isto que dita o ganho de peso ou não ou que diz que determinado alimento engorda mais ou menos.

Se um alimento tiver baixo IG não significa obrigatoriamente que o alimento provoca maior sensação de saciedade. Penso que talvez no caso de diabéticos este conceito possa, embora nem sempre, ser considerado, no entanto, o conceito que a meu ver tem maior relevância é o conceito de carga glicémica que, neste caso, inclui a quantidade do alimento ingerido. Um alimento com alto índice glicémico pode ter baixa carga glicémica e vice-versa, logo, não creio que este valor deva sempre pesar nas nossas escolhas alimentares.

4. Hidratos de carbono à noite engorda?

Não, e assumir que HC engordam é extremamente redutor, tudo o que contem valor calórico pode contribuir para o ganho de peso. Os hidratos de carbono, consumidos de manhã ou à noite, terão o mesmo valor energético.

5. Frutas mais energéticas engordam?

A fruta não engorda, estamos a falar de um grupo de alimentos com baixa densidade calórica. A evidência até sugere o contrário: o consumo de fruta pode e deve ser um aliado na perda de peso. Em última instância, tudo o que contém valor calórico e que contribui para um balanço energético positivo vai contribuir para um aumento do peso..., mas fazer isso à custa de fruta é, a meu ver, um pouco difícil.

6. Como contar macros de forma simples?

Bem, esta questão da contagem de macros e calorias é muitas vezes colocada. Em consulta eu não promovo esta contagem em tempo algum. A contagem de macros e calorias pode ter dois outcomes: ou de consciencialização o que é ótimo - quem não tem a mínima noção do valor nutricional dos alimentos passa a ter algum conhecimento que permite depois fazer escolhas alimentares mais inteligentes, ou de obsessão - em que há uma ideia rígida de que devemos consumir determinados targets. Ora, quem não tem este conhecimento pode fazer este processo de forma errada e, a meu ver, ninguém passa uma vida inteira a contar o que come. Ou se passa, talvez isso possa ser adereçado a uma questão de comportamento alimentar.

Na prática clínica, não é possível dar um plano que “bata certo” em todos os macros e honestamente nem se justifica. Em determinadas patologias ou contextos mais específicos de desporto de alta performance por exemplo, pode fazer sentido um tracking mais pormenorizado obviamente.

Resumindo: não recomendo a contagem de macros. Sei que pode ser uma estratégia na perda de peso única e exclusivamente porque é uma forma de restrição e quem faz esse tracking tem um maior controlo do que come.

7. Temos todos de beber 1.5L de água por dia?

Não, isto é uma recomendação média e tem como base um estudo de 2010 que se refere a um adulto saudável, sedentário que vive num clima temperado. O que é facto é que as recomendações são de 35ml de fluidos e não água por kg de peso corporal. Mas todos nós temos necessidades e estilos de vida diferentes pelo que isto pode variar. Ainda assim, por muito redutora que esta recomendação seja 1.5L de água diária não é irrealista nem descabido (mas isto deve sempre ser visto de forma individual).

8. Probióticos e pré-bióticos - preciso de tomar?

Assumindo que a pergunta tem a ver com suplementação - nem toda a gente precisa e isto deve ser avaliado individualmente. É preciso perceber qual é o fim que se pretende atingir e também perceber que suplementos são mais adequados ou estudados. No caso dos pre-bióticos, falamos do alimento para as bactérias intestinais e conseguimos isso facilmente através do consumo de determinados alimentos.

No caso dos probióticos, ainda que muitos alimentos fermentados possam conter microrganismos benéficos, nem sempre são probióticos e possa fazer sentido - nalguns casos apenas, atenção -, fazer suplementação. De referir ainda que não são todos os suplementos já que nem tudo o que está no mercado foi utilizado em estudos que comprovem de facto a sua eficácia.

9. Os vegetais de folha verde são suficientes para o aporte de cálcio?

Bem, é possível ser vegan e retirar da alimentação o cálcio suficiente, mas, como é sabido, isto implica algum planeamento e, a meu ver, não é 100% à custa de vegetais de folha verde. Isto porque compostos como oxalatos e fitatos presentes nestes alimentos podem diminuir a absorção do cálcio, o que significa que este cálcio é de menor biodisponibilidade. Por isso, é importante apostar em alimentos fortificados, por exemplo, e atualmente a oferta é muito vasta. E claro, avaliando caso-a-caso, pode justificar-se fazer um suplemento, mas na maioria dos casos isto não é necessário.

10. As bebidas vegetais são mais saudáveis que o leite de vaca?

Retirando questões éticas e de sustentabilidade, o leite é um alimento super nutritivo e com diversos benefícios largamente comprovados para a saúde, como tal, à partida, não existe um motivo para demonizar e consumir alternativas só porque sim. Ainda assim, é importante reforçar que a sustentabilidade ambiental deve ser um tema a considerar por todos nós pelo que a redução de alimentos de origem animal, como o leite e derivados, pode e deve ser uma meta a considerar. Mas não digo abolir, mas sim reduzir - são coisas diferentes.

11. Só precisamos de um nutricionista se quisermos perder peso?

Um nutricionista tem inúmeras vertentes e especialidades numa consulta de nutrição: tanto a nível de gestão de peso (também para ganhar ou dar apoio em situações de risco nutricional) mas em patologia gastrointestinal, pré e pós cirurgia, oncologia, nomeadamente na prevenção da malnutrição e gestão de sintomas… enfim, tantas situações. Às vezes uma consulta pode ser apenas um momento de esclarecimento de dúvidas e educação alimentar.

12. Para emagrecer preciso de retirar os hidratos de carbono da alimentação?

Totalmente falso. Aliás, os hidratos de carbono podem ser um ótimo aliado sendo fontes de fibra e ajudando a equilibrar os níveis de saciedade.

13. Devemos tomar probióticos continuamente ou por períodos?

Na teoria, os probióticos (e estou a falar de suplementos) só produzem efeito enquanto os estamos a tomar. No entanto, há muita gente que reporta benefícios mesmo após deixar de tomar… depende bastante do motivo pelo qual as pessoas os tomam.

14. Que suplementos posso tomar para emagrecer?

Na prática, nenhuns. Comer bem e sempre em paz com o que se come, fazer exercício físico e ter um profissional em quem confiam que vos possa apoiar no processo.

15. Já tenho uma alimentação saudável, porque é que não perco peso?

Alimentação saudável é relativo e eu pessoalmente não gosto de atribuir o termo saudável a alimentos porque acho que um alimento é mais ou menos nutritivo. Saudável é um conceito individual, o que é para mim pode não ser para outra pessoa. Se já estás a fazer uma alimentação saudável e não perdes peso é porque não estás em défice calórico. Porquê e como são questões que podem ser discutidas com um nutricionista já que por vezes nós não conseguimos identificar certas coisas que podem estar a impedir o aparecimento de resultados.

16. As bananas engordam?

Em média a banana tem 100 kcal, é uma fruta mais calórica que, por exemplo, framboesas, mas não é por isso que engorda ou que não pode ser incluída numa alimentação saudável ou até mesmo num regime de perda de peso. Quanto ao açúcar, o açúcar da fruta é naturalmente presente logo não podemos comparar isto a açúcar adicionado de, por exemplo, um bolo. Além disso, a fruta não é só açúcar, tem fibra e uma série de vitaminas e minerais que são importantes e que fazem sentido na nossa alimentação. Relembro que nós não comemos nutrientes, comemos alimentos.

17. Devo comer quando temos fome ou em horários regulares independentemente se há fome?

Tema controverso e depende de muitos fatores, as nossas necessidades orgânicas não estão sempre alinhadas com os nossos sinais de fome e por isso isto nem sempre é tão claro quanto aparenta. Eu acho que cada caso é um caso e existe alguma controvérsia na literatura. Em consulta, nomeadamente quando existem objetivos de composição corporal específicos é importante existir uma rotina, mas em muitas situações sou capaz de encorajar uma alimentação um bocadinho mais intuitiva, se bem que isto é um processo… ninguém come de forma intuitiva de um dia para o outro e não é algo tão simples como ouvir o nosso corpo.

18. O óleo de colza faz mal?

Não, com moderação há muito pouca coisa que de facto faz mal. O óleo de colza tem um perfil lipídico até interessante, rico nas conhecidas “gorduras boas” e é bastante estável a elevadas temperaturas. A única questão é que existem poucos estudos e de qualidade que relacionem os seus benefícios ao nível cardiovascular ou outras questões de saúde, ao contrário do azeite que já tem uma larga evidência e tem sido estudado há muito tempo. Resumindo, não faz mal e é uma gordura que pode ser incluída com moderação.

19. Quais os benefícios de beber água com limão? E água com vinagre de sidra?

Tanto para um como para outro existem uma série de health claims como: anti-inflamatório, perda de peso, controlo da diabetes etc. Nada disto está devidamente sustentado e não passam de mitos.

20. Snacks: sim ou não?

Depende. Há quem beneficie muito de snacks entre refeições, nomeadamente se as rotinas assim o exigem. Novamente, cada caso é um caso.

21. Para quem não gosta de lacticínios, como aumentar o teor proteico de um lanche sem ser ovo?

Húmus, sandes com frango ou outra proteína a gosto ou tolerada, frutos secos embora o teor proteico não seja nada de extraordinário, bebida ou iogurtes de soja já que é a única alternativa ao leite com teor proteico semelhante, suplementos proteicos nomeadamente de proteína vegetal podem ser interessantes também. Etc.

22. A beterraba é um alimento anti cancro?

Claro que o consumo de antioxidantes pode ter um papel preventivo, no entanto, nenhum alimento deve ser rotulado “anti cancro” já que isso é totalmente errado e redutor. Na presença de cancro, a alimentação não deve ser vista como cura porque isso é totalmente irrealista e sem cabimento, mas é um fator importante no controlo de sintomas e o estado nutricional está fortemente ligado ao prognóstico da doença. Por isso, comam beterraba se gostarem, mas isso não será a receita mágica ou a cura... antes fosse!

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