🇵🇹 Estabelecer hábitos saudáveis para melhorar a longevidade

Os nutricionistas podem ajudar os clientes a estabelecer hábitos de vida que melhorem a sua longevidade. De alimentos de origem vegetal à higiene do sono, aqui estão algumas das melhores dicas para viver uma vida mais longa.

Realizar melhorias na alimentação, na atividade física, e nas escolhas do estilo de vida têm demonstrado reduzir o risco de doenças crónicas. No entanto, muitas destas atividades diárias podem ser criadas a partir de maus hábitos, e podem vir a ser um desastre para a longevidade.

Como nutricionista, pode trabalhar com os seus clientes e ajudá-los a estabelecer novos hábitos que reduzirão o risco de morte prematura e prolongarão a sua esperança de vida. Mas, quais são as formas de encorajar o seu cliente a desenvolver hábitos saudáveis e de longa duração?

Antes de vermos algumas dicas suportadas pela ciência sobre como melhorar a longevidade, vejamos primeiro porque é que criar hábitos positivos de alimentação e de exercício é importante.

O que são os hábitos?

Os hábitos são definidos como uma rotina de comportamento que se repete com regularidade e que tende a ocorrer subconscientemente. Quer sejam positivos ou não, hábitos de alimentação e de exercício influenciam imenso a saúde e podem, ainda, afetar a qualidade de vida e longevidade.

Como estabelecer hábitos positivos

Ao criar um novo hábito, pode ser fácil para os seus clientes desanimarem. Contudo, um hábito não se cria do dia para a noite, por isso aqui estão algumas formas de ajudar o seu cliente a estabelecer hábitos positivos que perdurem.

  • Aproveite a rotina atual. É mais fácil lembrar um novo hábito se este se associa a um existente. Por exemplo, sugira ao seu cliente colocar quaisquer novos suplementos no balcão da cozinha para que se lembre de os tomar.

  • Comece devagar. Se um novo hábito se revela complicado, o seu cliente não o irá seguir, por isso, comece por torná-lo o mais fácil possível. Isto pode incluir que o seu cliente vá para a cama 10 minutos mais cedo que o habitual, ou adicionar uma dose extra de espinafres ao batido do pequeno-almoço. Assim que estes comportamentos se tornem mais normais, pode, calmamente, começar a aumentar o tempo para resultados ainda mais positivos.

  • Faça-o todos os dias. Segundo alguns estudos, são precisos 66 dias para criar um novo hábito. Pequenos comportamentos ajudam a grandes mudanças, por isso, se o seu cliente fizer um pequeno hábito todos os dias, é mais provável que o mantenha a longo prazo do que optando por grandes mudanças ao mesmo tempo.

Hábitos para melhorar a longevidade

Todos os hábitos positivos são benéficos à saúde, mas existem alguns que podem ter um impacto direto na esperança de vida do seu cliente. Eis alguns hábitos suportados pela ciência para melhorar a longevidade.

1. Foque-se em alimentos vegetais

Estudos mostram que comer alimentos de origem vegetal variados (como vegetais de folha verde escura, frutos frescos, cereais integrais, legumes, e gorduras saudáveis) oferecem benefícios tremendos à saúde, uma vez que reduzem o risco de desenvolver doenças crónicas, síndrome metabólica, e morte por doenças cardiovasculares.

Isto deve-se à variedade de nutrientes, como fibra, e de antioxidantes (como os carotenóides, folato, e vitamina C) presentes em alimentos de origem vegetal, uma vez que estes compostos são anti-inflamatórios e aumentam a longevidade através da promoção da gestão do peso, da melhoria da saúde intestinal, e da redução dos níveis de colesterol.

Além disso, estudos ligam dietas vegetarianas e vegan (que consistem, maioritariamente, de alimentos de origem vegetal) a um risco de 16%, 31-32%, e 18-25% mais baixo de doenças cardiovasculares, mortalidade por doenças cardiovasculares, e mortalidade por qualquer causa, respetivamente.

Para ajudar os seus clientes a colher os benefícios todo-poderosos dos alimentos vegetais, tente incorporar mais opções em cada plano alimentar personalizado e oferecer dicas úteis para aumentar o seu consumo. Seja a adicionar feijões na sopa, a comer uma tosta integral com abacate, ou a aprender a apreciar pimento com humús, existem muitas formas de implementar alimentos de origem vegetal para ajudar a aumentar a esperança de vida do seu cliente.

2. Beba café ou chá

Amantes do café e do chá- estudos indicam que beber entre 1.5 a 4.5 copos de café por dia reduz as hipóteses de morte prematura em cerca de 30%.

Isto pode ser devido a certos compostos (como polifenóis e catequinas) presentes nestas bebidas, uma vez que se demonstrou que estes diminuem o risco de doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro, e diabetes tipo 2.

Pode encorajar os seus clientes a beber alguns copos de café sem açúcar ou de chá por dia para ajudar a melhorar a longevidade e saúde no geral. No entanto, demasiada cafeína pode causar estragos no ciclo de sono e na sua saúde mental do seu cliente, pelo que se recomenda não consumar mais de 400 mg/dia.

3. Mantenha-se fisicamente ativo

Ao encorajar os seus clientes a manter a atividade física, pode ajudar a reduzir o seu risco de doenças crónicas, a melhorar a sua força muscular, assim como longevidade.

Embora seja recomendado fazer exercício físico durante 150 minutos/semana (30 minutos por dia, cinco vezes por semana)**, até pequenas quantidades podem fazer a diferença. Certos estudos concluíram que individuos que realizaram a duração recomendada de atividade física tinham um risco 19-21% mais baixo de mortalidade por todas as causas.

Pode ajudar os seus clientes a atingir os seus objetivos de atividade física com a o registo de atividade física da aplicação do Nutrium. É uma maneira útil de os manter motivados e encorajados, pois pode ajudar a estabelecer melhores hábitos e aumentar a sua esperança de vida.

4. Faça alterações positivas no estilo de vida

Existem certas mudanças que pode incentivar os seus clientes a fazer se quiserem melhorar sua longevidade, sendo o tabagismo e o consumo de álcool algumas delas.

Embora a bebida ocasional possa não ser motivo de preocupação, o consumo excessivo de álcool (> 2 bebidas/dia) tem sido associado a doenças crónicas, certos tipos de cancro e cardiomiopatia, os quais podem aumentar o risco de morte prematura.

Da mesma forma, fumar também tem sido associado a um risco aumentado de cancro, certas doenças, inflamação crónica e um risco aumentado de mortalidade, uma vez que estudos concluíram que fumadores perdem até 10 anos de vida em comparação com aqueles que não fumam.

Mas nunca é tarde para deixar de fumar; pesquisas mostram que parar de fumar antes dos 40 anos de idade, reduz o risco de mortalidade em cerca de 90%.

5. Melhore os hábitos de sono

O sono muitas vezes pode ser negligenciado quando se trata de saúde, mas é um fator importante que precisa de ser abordado. Dormir o suficiente tem sido associado à redução do stress e a uma maior clareza mental. No entanto, privação crónica do sono pode levar a um risco 12% maior de morte prematura, assim como inflamação e um risco aumentado de doença cardíaca, obesidade, alta pressão arterial, diabetes e acidente vascular cerebral.

Dieta, escolhas de estilo de vida, e atividade física desempenham um papel na qualidade do sono, e como dormir 7-8 horas por noite pode ajudar a promover longevidade, pode apoiar nutricionalmente os seus clientes enquanto eles continuam a desenvolver uma boa higiene do sono.

Resumo

Os hábitos afetam muito a saúde e podem afetar a qualidade de vida e a longevidade. Como nutricionista, pode ajudar os seus clientes a estabelecer hábitos alimentares e de estilo de vida positivos para prolongar a sua esperança de vida e reduzir o risco de doenças crónicas. Desde comer mais alimentos de origem vegetal a beber café e a dormir melhor, há muitas maneiras de ajudar os seus clientes a desenvolver hábitos positivos para melhorar a longevidade e o bem-estar geral.


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