🇵🇹 Como pode a vitamina D melhorar o desempenho atlético?

A vitamina D é essencial para o funcionamento do sistema imunitário, saúde óssea, no entanto, muitas pessoas (incluindo atletas) têm deficiência deste nutriente. Embora possa ser obtida na alimentação e através da luz solar, pode ser necessária alguma suplementação para ajudar os atletas a atingirem as suas necessidades nutricionais. Eis como os profissionais de nutrição podem utilizar a vitamina D para ajudar a aumentar o desempenho atlético dos seus clientes.

A vitamina D é um nutriente essencial responsável pelo bom funcionamento do sistema imunitário, pela saúde óssea, prevenção do cancro, e por melhorar os nossos níveis de oxigénio. Pode ser sintetizada pela nossa pele a partir da exposição aos raios UVB, no entanto, muitos de nós não obtemos luz solar suficiente para produzir vitamina D adequada. Além disso, a vitamina D é encontrada em apenas alguns alimentos, o que significa que muitos de nós (incluindo atletas) ficamos aquém do nosso consumo diário.

Ainda que todos devamos satisfazer as quantidades diárias necessárias de vitamina D, é ainda mais importante que os atletas controlem os seus níveis se quiserem aumentar o desempenho. Portanto, como pode, como nutricionista, ajudar os seus clientes a monitorizar os seus níveis de vitamina D para melhorar o seu desempenho? Comecemos por explorar o que é a vitamina D e como os atletas podem beneficiar de quantidades adequadas deste nutriente.

Também conhecida como "vitamina solar ", a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é produzida endogenamente quando os raios ultravioleta (UV) da luz solar atingem a pele e desencadeiam a síntese da vitamina D.

Pode também ser obtida através da alimentação, como vitamina D2 (ergocalciferol) ou vitamina D3. A primeira está presente nas plantas e leveduras, enquanto que a vitamina D3 provém de fontes animais (tais como peixes gordos). As vitaminas D2 e D3 desempenham o mesmo papel no organismo; no entanto, alguns estudos descobriram que a D3 é mais eficaz em elevar os níveis de vitamina D no organismo do que a D2.

A Dose Diária Recomendada (DDR) é a seguinte:

  • Entre as idades de 1 e 70: 600 UI por dia
  • Adultos acima de 70: 800 UI por dia

Benefícios da vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial que oferece uma variedade de benefícios para a saúde, assim como propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Aqui estão alguns outros benefícios para a saúde da vitamina D.

  • Saúde óssea. A vitamina D aumenta a absorção do cálcio pelo intestino e desempenha um papel importante na manutenção da saúde óssea, regulando o cálcio e o fósforo. Quantidades adequadas também ajudam a evitar a osteoporose e o raquitismo.
  • Prevenção de cancro. Estudos demonstraram que a suplementação com vitamina D de 1.100 - 1.500 UI por dia pode reduzir o risco de cancro em pelo menos 30%.
  • Risco mais reduzido de desenvolver diabetes. Estudos descobriram que o aumento dos níveis séricos de vitamina D para níveis normais levou a uma redução de 55% no risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Sinais de deficiência de vitamina D

Apesar de ser um nutriente essencial, estima-se que a prevalência de uma ingestão adequada para todas as idades seja de mil milhões de pessoas em todo o mundo, sendo que 60% da população portuguesa apresenta níveis de vitamina D em circulação muito baixos [4,5].

Aqui estão alguns sintomas associados à deficiência de vitamina D, todos eles importantes quando se trata de desempenho atlético.

  • Fraqueza muscular. Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a fraqueza muscular, o que pode afectar negativamente o desempenho de um atleta.
  • Fatiga. Estudos demonstraram que baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem ser associados à sonolência, bem como um aumento geral da fadiga.
  • Alterações de humor. A deficiência de vitamina D pode estar relacionada com níveis mais elevados de depressão.
  • Sistema imunitário mais fraco. A vitamina D pode modular a resposta inata e adaptativa resposta imunológica. Como tal, uma deficiência tem sido associada a um risco acrescido de infecções.

A vitamina D e desempenho atlético

Foram encontradas quantidades suficientes de vitamina D para melhorar o desempenho desportivo. Aqui estão alguns outros benefícios desta vitamina essencial.

Melhoria na taxa de oxigénio

Pesquisas emergentes sugerem que os níveis de vitamina D no sangue estão ligados à aptidão cardiorrespiratória. Pesquisas notáveis mostram que existe uma correlação positiva entre o aumento da vitamina D e o aumento do VO2 max.

Proteger contra fracturas de stress

A suplementação com vitamina D pode reduzir lesões de uso excessivo do esqueleto como fracturas de stress, uma vez que aumenta a absorção de cálcio e melhora a densidade mineral óssea e a força muscular.

Além disso, evidências emergentes sugerem que os atletas com deficiência em vitamina D estão em maior risco de doença aguda e função muscular subótima.

Diminuição do risco de doenças cardiovasculares

Estudos mostram que uma carência de vitamina D pode levar a saúde vascular deficiente, o que pode contribuir para pressão arterial elevada e a um risco maior de doenças cardiovasculares (DCV). A baixa densidade óssea também tem sido associada ao aumento do risco de DCV, com estudos que indicam que os resultados podem melhorar com suplementos de vitamina D.

Aumento da força

Investigações demonstraram que as pessoas que tomaram suplementos de vitamina D observaram um aumento da massa magra do seu corpo e da força muscular.

Apoio nutricional para clientes atléticos

Com tantos benefícios para a saúde da vitamina D, é importante certificar-se de que os desportistas obtêm o apoio nutricional de que precisam para melhorar o desempenho. Aqui estão algumas formas de ajudar os seus clientes a optimizar os seus níveis de vitamina D.

Comer alimentos ricos em vitamina D

Alimentos como peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, cogumelos, gemas de ovos, leite, manteiga e alimentos fortificados são ricos em vitamina D. Experimente incorporá-los no plano de alimentação do seu cliente para ajudar a aumentar os seus níveis de vitamina D.

Introduza uma rotina de suplementos

Como só podemos obter vitamina D através da exposição solar e da alimentação, pode ser necessário um suplemento dietético para satisfazer as nossas necessidades nutricionais. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, pelo que poderá pedir ao seu cliente que tome este suplemento com uma fonte de gordura dietética para aumentar a absorção. O magnésio e o cálcio também podem ajudar com a absorção da vitamina D.

Exposição à luz solar

Recomenda-se que todos tentem ter cerca de (10 - 15 minutos de exposição solar diária ou 25-40 minutos* para as pessoas com pele mais escura. No entanto, demasiado sol pode aumentar o risco de cancro de pele, por isso deve ser utilizado protector solar se os seus clientes estiverem no exterior durante períodos prolongados.

Resumo

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante na saúde óssea, no funcionamento do sistema imunitário e no desempenho atlético.

Apesar de ser um nutriente essencial, muitas pessoas têm carência da mesma. Isto pode causar uma série de sintomas negativos (tal como diminuição do bom funcionamento do sistema imunológico, fraturas de stress, alterações de humor e fadiga).

Para além disso, a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de lesão a um atleta, e afectar negativamente a sua eficiência de treino. É por isso que é importante garantir que os seus clientes estão a receber vitamina suficiente através da alimentação, suplementação e exposição solar.


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Referências:

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