🇧🇷 Como criar planos alimentares ricos em antioxidantes

Os antioxidantes podem desempenhar um papel relevante na saúde e na proteção contra algumas doenças, por isso é importante criar um plano alimentar rico em antioxidantes para seus pacientes. Veja como você pode ajudar seus pacientes a alcançarem mais saúde, prevenir doenças e consumir alimentos mais nutritivos e ricos em antioxidantes através de planos alimentares.

Os alimentos de origem vegetal parecem sempre estar no topo quando se trata de auxiliar na prevenção de doenças e promover uma boa saúde. E por uma boa razão! A ciência tem mostrado que uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais tem muitos benefícios à saúde, incluindo o controle de peso e a redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis.

Enquanto estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, eles também são fontes de antioxidantes, que são necessários para manter uma boa saúde e prevenir danos nas céluas. Então, como você pode ajudar seus pacientes na ingestão desses alimentos que pode auxiliar na redução do risco de doenças e melhorar no bem-estar geral?

Antes de discutirmos como você pode criar um plano alimentar rico em antioxidantes para seus pacientes, vamos entender o que são os antioxidantes e por que eles são essenciais.

O que são antioxidantes?

Por definição, os antioxidantes são substâncias que podem ajudar a prevenir ou atrasar os danos às células, e proteger contra os radicais livres.

Os radicais livres ou espécies reativas ocorrem naturalmente nos processos fisiológicos do organismo, mas podem ter sua produção acelerada através de certos fatores de estilo de vida, como o tabagismo, o consumo de bebidas alcoólicas e a alimentação inadequada. De acordo com Ferreira (2019) se você tiver um sistema de defesa antioxidante deficiente, os radicais livres podem danificar as células com o tempo por causa do estresse oxidativo, o que está relacionado com o envelhecimento, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.

Como as substâncias antioxidantes ajudam seu corpo a lutar contra os radicais livres, alguns estudos já indicaram uma correlação positiva entre o consumo de alimentos ricos em nutrientes antioxidantes e um menor risco de doenças cardiovasculares, câncer e retardo do envelhecimento.

Fontes alimentares para incluir em um plano alimentar antioxidante

Antioxidantes são substâncias que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, vegetais, cereais integrais, sementes e oleaginosas. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você pode incluir em planos alimentares ricos em antioxidantes para os seus pacientes.

Dica: ao criar planos alimentares, considere incluir alimentos que seus pacientes já estão habituados e gostam. Isto facilitará a adesão ao plano!

Vitamina C

  • Pimentão
  • Laranja
  • Kiwi
  • Brócolis

Vitamina E

  • Óleo de germen de trigo
  • Semente de girassol
  • Amendoim
  • Óleo de girassol
  • Avelãs

Carotenoides

  • Acerola
  • Cenoura
  • Manga
  • Mamão
  • Abóbora
  • Tomate

Selênio

  • Castanha do Brasil
  • Soja
  • Gergelim
  • Peixes (pescada e sardinha) e outros frutos do mar

Zinco

  • Ostras
  • Fígado bovino
  • Semente de abóbora
  • Grão-de-bico
  • Castanha de caju

Outras fontes de antioxidantes:

  • Maçãs
  • Alcachofra
  • Aspargos
  • Abacate
  • Feijões
  • Frutas vermelhas
  • Repolho
  • Coco
  • Uva
  • Cebola
  • Alho
  • Rabanete
  • Vinho tinto
  • Salmão
  • Especiarias
  • Espinafre
  • Chá

Como criar um plano alimentar rico em antioxidantes

Agora que demos alguns exemplos fontes alimentares de antioxidantes, aqui estão algumas ideias de como poderá incluí-los em um plano alimentar rico em antioxidantes para promover a saúde do seu paciente.

Dica: Aprenda como criar os melhores planos alimentares e como o Nutrium pode te ajudar com isso!

Café da manhã

  • Smoothie ou suco com frutas e vegetais
  • Mamão com aveia
  • Ovos mexidos com açafrão

Almoço

  • Salada com espinafres e outras hortaliças, lentilhas e sementes
  • Abobrinha recheada com tomate e carne moída ou proteína de soja
  • Vegetais assados com um toque de limão e especiarias
  • Pudim de chia

Jantar

  • Salmão grelhado com brocólis
  • Sopa de abóbora e salada
  • Curry de grão-de-bico

Lanches intermediários

  • Homus de grão-de-bico acompanhado com cenouras
  • Um pedaço pequeno de chocolate amargo e uma porção de oleaginosas
  • Iogurte natural com frutas vermelhas
  • Maçã com canela
  • Granola com frutas secas e sementes

Resumo

Os antioxidantes podem desempenhar um papel relevante na saúde e na proteção contra algumas doenças, por isso é importante assegurar que o seu paciente tenha uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos in natura. Criando um plano alimentar rico em antioxidantes e fácil de seguir você pode ajudá-lo a melhorar sua saúde e reduzir os riscos de desenvolver algumas doenças.


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Referências

  1. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health.

  2. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and Functional Foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118.

  3. Ferreira, A.L.A., Ferron, A.J.T. et al. Nutrologia e estresse oxidativo. In: Ribas Filho, D., Suen, V.M.M. (2019). Tratado de Nutrologia (2nd ed.). São Paulo: Manole.

  4. Antioxidants. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

  5. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements.

  6. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin E. NIH Office of Dietary Supplements.

  7. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - selenium. NIH Office of Dietary Supplements.