Guide de nutrition sportive pour les professionnels de la nutrition

Faire le plein d'énergie et nutriments est essentiel pour que les sportifs soient au meilleur de leur forme. Les stratégies nutritionnelles individuelles peuvent varier, mais en général, les athlètes veulent améliorer leur performance, atteindre une composition corporelle spécifique à une modalité et manger de manière à limiter le risque de maladies et de blessures.

Cet article a été écrit par Ashley Leone, diététicien spécialisé en nutrition su sportif et auteur de Gazelle Nutrition Lab, basé à Toronto.

Énergie et macronutriments

Énergie

Les athlètes mangent pour améliorer leur performance et atteindre une composition corporelle qui la bénéficie. Les besoins en énergie sont dynamiques et varient en fonction de la périodisation de l'entraînement et du cycle compétitif.

Les besoins en énergie dépendent également de la masse non grasse, de l'intensité de l'exercice, de la température, du niveau de stress (présence de blessures, l'altitude, la période du cycle menstruel) et de quelques médicaments. Pour se nourrir de manière adéquate, les athlètes ont besoin de moduler leurs apports en aliments ou apports énergétiques, selon ces différents besoins.

Les athlètes bénéficient du suivi d'un diététicien spécialisé dans la nutrition du sportif pour la détermination de leurs besoins énergétiques quotidiens selon leurs objectifs de poids et composition corporelle.

Les sportifs doivent assurer une disponibilité d'énergie adéquate pour éviter des problèmes de performance et réduire le risque de blessures. La disponibilité énergétique correspond à l'énergie requise pour maintenir les fonctions corporelles optimales et n'inclue pas l'énergie nécessaire à la réalisation de l'exercice.

Macronutriments

Les macronutriments - glucides, protéines et lipides - contribuent pour l'apport en énergie et sont nécessaires pour des fonctions spécifiques de l'organisme. La distribution des macronutriments doit être modulée autour de l'exercice pour atteindre des adaptations spécifiques à l'entraînement.

Tout sportif souhaitant tester ces stratégies doit chercher l'aide d'un professionnel de la nutrition.

Glucides

Les glucides sont la base de l'alimentation du sportif, principalement pour les jours d'entraînements intenses et lourds. Les glucides améliorent la performance puisqu'ils sont la source d'énergie pour les efforts de grande intensité, réduisent la sensation de fatigue et améliorent la conduite cognitive.

Les objectifs quotidiens de glucides dépendent de l'intensité et de la durée de l'exercice :

• 3-5 g/kg de poids corporel pour les jours d'entraînement légers ;
• 8-12 g/kg de poids corporel pour les jours d'entraînement extrêmes.

Les moments d'ingestion des glucides doit être défini à partir (eu autour) des sessions d'entraînement. La plupart des fois, il faut cibler une plus grande disponibilité de glucides lors des entraînements, le reste du jour étant plus flexible.

Protéines

Un apport en protéines de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel répond aux besoins de la plupart des sportifs. Les besoins en énergie peuvent être atteints à partir de l'alimentation, les compléments alimentaires n'étant pas nécessaires.

Les sportifs qui veulent utiliser un complément alimentaire de protéine doivent vérifier s'il figure dans le site de la NSF International pour éviter le risque de dopage par inadvertance. Les enfants et les adolescents doivent être découragés d'utiliser des compléments alimentaires.

Lipides

Les lipides sont un composant important de l'alimentation du sportif. Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, aident à la récupération, contribuent à la prévention de blessures et fournissent de l'énergie en plus d'être impliqués dans la gestion des commotions en réduisant à la fois la gravité d'une commotion et en accélérant la guérison du cerveau.

Hydratation

Les sportifs ont une meilleure performance quand ils commencent l'exercice hydratés. Des baisses de performance apparaissent quand ils perdent plus de 2% de leur poids au cours de l'exercice.

Pour une hydratation optimale :

• Commencer l'activité bien hydraté en buvant environ 5-7 ml/kg de liquides 2-4 heures avant le début de l'exercice ;
• Pour les exercices d'une durée inférieure à 1 heure, seule l'eau est nécessaire ;
• Pour les activités d'une durée supérieure à 1-1,5 heures, les glucides et l'eau sont bénéfiques. En tant que tel, il peut être intéressant de choisir une boisson sportive pour l'hydratation au cours d'exercices intenses de longue durée ;
• Après l'exercice, boire de manière à compenser 125-150% des pertes de poids liées à l'activité.

Vitamines et minéraux

Quand les sportifs ont une alimentation variée sans restrictions, et atteignent leurs besoins en énergie (pour une maintenance de poids), ils atteignent les recommandations pour la majorité des vitamines et minéraux à partir de l'alimentation.

Cependant, les sportifs qui font des restrictions alimentaires ou ne mangent pas tous les groupes d'aliments à cause d'allergies, intolérances ou croyances ou veulent perdre du poids ont un risque majeur de carences en vitamines et minéraux.

Les sportifs qui s'entraînent en altitude ont des besoins en fer plus importants, et ceux qui s'entraînent régulièrement à l'intérieur ou qui ont des taux plus élevés de massa grasse ont un plus grand risque de carence en vitamine D.

Les cliniciens peuvent aider leurs athlètes en les encourageant à faire des analyses de sang régulières afin de vérifier leurs taux en vitamine D et en fer.

Planification pour les jours d'entraînement et les jours de repos

La nutrition autour des entraînements est plus importante pour ceux qui pratiquent une activité plus intense et de plus grande durée. Les personnes qui participent à des exercices légers et de courte durée peuvent répondre à leurs besoins avec un régime alimentaire sain, sans grande spécificités.

Il est important que les sportifs commencent chaque session d'entraînement en état nourri, notamment les sessions d'endurance.
Ils doivent également pratiquer la compétition avan le match ou l'événement. Ils peuvent bénéficier de l'approche suivante :

Avant l'exercice :

• Choisir des repas ou des encas riches en glucides (1-4g/kg), pauvres en lipides et en fibres et avec une quantité modérée de protéines 1-4 heures avant l'exercice ;
• Consommer 5-7ml/kg de fluides, quantité bénéfique pour la majorité des athlètes.

Pendant l'exercice :

• Durée inférieure à 1 heure : que de l'eau ;
• Exercices d'intensité modérée à intense avec une diurée supérieure à 1-1,5 heures : 30-60g de glucides à chaque heure et de l'eau ou une boisson sportive ;
• Pour les événements d'une durée supérieure à 2,5 heures : glucides (glucose + fructose) jusqu'à 90g par heure et de l'eau ou une boisson sportive.

Après l'exercice (30-60 minutes après) :

• Consommer 1-1,5 g/kg de glucides pour restaurer les réserves de glycogène, particulièrement si le sportif s'engage dans une autre activité le même jour ;
• Consommer 0,25-0,4 g/kg de protéines ;
• S'hydrater correctement. Pendant la période qui suit l'exercice, ceux qui transpirent beaucoup et sont des "salty sweaters" (ceux dont la sueur est saturée en sodium) bénéficient d'une consommation d'aliments et boissons qui contiennent du sel.

Notes à emporter

Les athlètes bénéficient d'une alimentation qui réponde à leurs besoins nutritionnels et des techniques nutritionnelles autour de l'exercice. En donnant priorité à la nutrition, un sportif peut améliorer sa performances et réduire les risques de blessures et de maladies.

Nous espérons que cet article vous soit utile au quotidien, notamment pour le suivi nutritionnel de sportifs et athlètes.

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