Comment la vitamine D peut booster la performance athlétique ?

La vitamine D est essentielle à la fonction immunitaire, à la santé des os et à la cicatrisation des plaies, mais de nombreuses personnes (y compris les athlètes) manquent de ce nutriment. Bien qu'elle puisse être obtenu par l'alimentation et le soleil, une supplémentation peut être nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels des athlètes. Voici comment les professionnels de la nutrition peuvent utiliser la vitamine D pour améliorer les performances sportives de leurs patients.

La vitamine D est un nutriment essentiel qui est responsable de la santé immunitaire et osseuse, de la prévention du cancer et de l'amélioration des apports d'oxygène. Elle peut être synthétisée par notre peau à partir de l'exposition aux rayons UVB, cependant, beaucoup d'entre nous ne s'exposent pas assez au soleil pour fabriquer suffisamment de vitamine D. De plus, la vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, ce qui signifie que beaucoup d'entre nous (y compris les athlètes) en manquent dans notre consommation quotidienne.

Alors que tout le monde devrait atteindre les quantités quotidiennes requises de vitamine D, il est encore plus important pour les athlètes de surveiller leurs apports s'ils veulent améliorer leurs performances. Alors, comment pouvez-vous, en tant que professionnels de la nutrition, aider vos clients à surveiller leurs apports en vitamine D pour améliorer leur performances ? Commençons par explorer ce qu'est la vitamine D et comment les athlètes peuvent bénéficier de quantités adéquates de ce nutriment.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

Autrement connue sous le nom de "vitamine soleil", la vitamine D est une vitamine liposoluble qui est produite de manière endogène lorsque les rayons ultraviolets (UV) du soleil frappent la peau et déclenchent la synthèse de la vitamine D.

Vous pouvez également l'obtenir via votre alimentation sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) ou de vitamine D3. La première est présente dans les plantes et la levure, tandis que la vitamine D3 provient de sources animales (comme les poissons gras). Les vitamines D2 et D3 jouent toutes deux le même rôle dans l'organisme ; cependant, certaines études ont montré que la D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps que la D2.

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) est le suivant :

  • Entre 0 et 1 an : 400 UI par jour
  • Entre 1 et 70 ans : 600 UI par jour
  • Adultes de plus de 70 ans : 800 UI par jour

Bienfaits de la vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel qui offre une variété d'avantages pour la santé, ainsi que des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Voici quelques autres avantages pour la santé de la vitamine D.

  • Santé des os. La vitamine D augmente l'absorption du calcium par l'intestin et joue un rôle important dans le maintien de la santé des os en régulant le calcium et le phosphore. Des quantités adéquates aident également à conjurer l'ostéoporose et le rachitisme.

  • Prévention du cancer. Des études ont montré qu'une supplémentation en vitamine D de 1 100 à 1 500 UI par jour peut réduire le risque de cancer d'au moins 30 %.

  • Réduction du risque de diabète. Des recherches ont montré que l'augmentation des taux sériques de vitamine D à un taux normal, entraînait une réduction de 55 % du risque de développer un diabète de type 2.

Signes de carence en vitamine D

Même si la vitamine D est un nutriment essentiel, on estime que 1 milliard de personnes dans le monde ont une déficience.

Voici quelques symptômes associés à une carence en vitamine D, qui sont tous importants lorsqu'il s'agit de performances sportives.

  • Faiblesse musculaire. De faibles apports en vitamine D ont été associés à une faiblesse musculaire, ce qui peut affecter négativement les performances d'un athlète.
  • Fatigue. Des études ont montré que de faibles taux sanguins de vitamine D peuvent être associés à la somnolence ainsi qu'à une augmentation générale de la fatigue.
  • Changements d'humeur. Une carence en vitamine D peut être liée à des niveaux plus élevés de dépression.
  • Diminution de la santé immunitaire. La vitamine D peut moduler la réponse immunitaire innée et adaptative. En tant que tel, une carence a été associée à un risque accru d'infections.

La vitamine D et la performance athlétique

Il a été prouvé que des apports suffisants en vitamine D peuvent améliorer les performances sportives. Voici quelques autres avantages de cette vitamine essentielle.

Amélioration du taux d'oxygène

Des recherches émergentes suggèrent que le niveau de vitamine D dans le sang est liée à la santé cardiorespiratoire. Des recherches notables montrent qu'il existe une corrélation positive entre l'augmentation de la vitamine D et l'augmentation de la VO2 max.

Protège contre les fractures de fatigue

La supplémentation en vitamine D peut réduire les blessures de surutilisation du squelette comme les fractures de stress, car elle améliore l'absorption du calcium et améliore la densité minérale osseuse et la force musculaire.

De plus, de nouvelles preuves suggèrent que les athlètes qui manquent de vitamine D courent un risque accru de maladie aiguë et de fonction musculaire sous-optimale.

Diminution du risque de maladies cardiovasculaires

La recherche montre qu'une carence en vitamine D peut entraîner une santé vasculaire altérée, ce qui peut contribuer à l'hypertension artérielle et au risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Une faible densité osseuse a également été associée à un risque accru de MCV, des études indiquant que les résultats des MCV peuvent s'améliorer avec des suppléments de vitamine D.

Augmentation de la force

Des recherches ont montré que les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine D voyaient une augmentation de leur masse corporelle maigre et de leur force musculaire.

Soutien nutritionnel pour les clients sportifs

Avec autant d'avantages pour la santé de la vitamine D, il est important de s'assurer que les athlètes reçoivent le soutien nutritionnel dont ils ont besoin pour améliorer leurs performances.

Voici quelques façons d'aider vos clients à optimiser leurs apports de vitamine D.

Mangez des aliments riches en vitamine D

Les aliments tels que l'huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, sardine, anguille, hareng fumé..), les champignons (bollets, morilles..), les jaunes d'œufs, le lait , les margarines molles, le beurre, le fromage blanc, le poulet et les aliments enrichis sont riches en vitamine D [32]. Essayez de les intégrer dans votre plan de repas du patient pour aider à augmenter leurs apports.

Introduisez une routine de supplémentation

Étant donné que vous ne pouvez obtenir de la vitamine D que par l'exposition au soleil et l'alimentation, un complément alimentaire peut être nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels. La vitamine D est une vitamine liposoluble, vous pouvez donc demander à votre client de prendre ce supplément avec une source de graisse alimentaire pour améliorer l'absorption. Le magnésium et le calcium peuvent également aider à l'absorption de la vitamine D.

Exposition au soleil

Il est recommandé pour tout le monde de viser (10 à 15 minutes d'exposition quotidienne au soleil ou 25 à 40 minutes pour les personnes à la peau plus foncée. Cependant, trop de soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau, donc un écran solaire doit être utilisé si vos patients sont à l'extérieur pendant de longues périodes.

Résumé

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os, le soutien immunitaire et les performances sportives.

Même s'il s'agit d'un nutriment essentiel, de nombreuses personnes en manquent. Cela peut entraîner un certain nombre de symptômes négatifs (tels qu'une diminution de la fonction immunitaire, des fractures de stress, des changements d'humeur et de la fatigue).

De plus, une carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur l'efficacité de son entraînement. C'est pourquoi il est important de s'assurer que vos patients obtiennent suffisamment de cette vitamine par l'alimentation, la supplémentation et l'exposition au soleil.


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