Adopter une routine saine pour augmenter sa longévité

Les professionnels de la nutrition peuvent aider leurs patients à adopter un routine de vie saine pour améliorer leur longévité. De la consommations de légumes au sommeil, voici les meilleurs conseils scientifiques pour vivre plus longtemps.

Il a été démontré que l'amélioration de la nutrition, de l'activité physique et des choix de mode de vie en général réduisent le risque de maladies chroniques. Cependant, nous pouvons avoir de mauvaises habitudes dans bon nombre de ces activités quotidiennes et cela peut devenir catastrophique pour la longévité.

En tant que professionnel de la nutrition, vous pouvez travailler avec vos patients pour les aider à établir de nouvelles habitudes qui réduiront le risque de décès prématuré et prolongeront leur espérance de vie. Mais comment pouvez-vous encourager votre patient à améliorer sa santé à long terme ?

Avant de développer quelques conseils scientifiques sur la façon d'améliorer la longévité, discutons d'abord de l'importance du régime alimentaire et de l'exercice physique.

Qu'est-ce qu'une routine ?

La routine est définie comme un comportement qui se répète régulièrement et a tendance à se produire inconsciemment [1]. Qu'elles soient positives ou non, l'alimentation et l'exercice physique influencent grandement sur la santé globale et peuvent même affecter la qualité de vie et la longévité.

Comment adopter une routine positives

Lors de la mise en place d'une nouvelle routine, il peut être facile pour vos patients de se décourager. Cependant, une habitude ne se développe pas du jour au lendemain, alors vous trouverez ici quelques moyens d'aider votre patient à adopter une routine positive qui restera.

  • Associez la nouvelle routine à une routine actuelle. Il est plus facile de se souvenir d'une nouvelle habitude si elle est déjà associée à une habitude existante. Par exemple, demandez à votre patient de mettre tous les nouveaux compléments sur le comptoir de la cuisine pour qu'il se souvienne de les prendre.

  • Commencez petit. Si une nouvelle habitude est trop compliquée, votre patient ne s'y tiendra pas, alors commencez par rendre une nouvelle habitude aussi simple que possible. Cela pourrait inclure que votre client se couche 10 minutes plus tôt que la normale ou qu'il ajoute une dose supplémentaire d'épinards à son smoothie du matin. Une fois que ces comportements deviennent normaux, vous pouvez augmenter lentement le temps pour obtenir des résultats encore meilleurs.

  • Faites-le tous les jours. Selon une étude, il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude [2]. Des petites habitudes mènent à de gros changements, donc si votre patient prend une petite habitude tous les jours, il est plus susceptible de s'y tenir à long terme que s'il devait faire de gros changements d'un coup.

Les habitudes pour améliorer la longévité

Toutes les habitudes positives sont bénéfiques pour la santé globale, mais certaines peuvent avoir un impact direct sur la durée de vie de votre patient. Voici quelques habitudes soutenues par la science pour améliorer la longévité.

1. Privilégier les végétaux

La recherche montre que manger une large variété de végétaux (comme les légumes à feuilles vertes, les fruits frais, les céréales complètes, légumes, et les bonnes graisses) offrent d'énormes avantages pour la santé globale, car ils diminuent le risque de maladies chroniques, le syndrome métabolique, et la mort de maladies cardiovasculaires [3,4].

Cela est due à la variété de nutriments, comme les fibres, et les antioxidants (comme les caroténoïdes, les folates et la vitamine C) retrouvés dans les végétaux, car ces composés sont anti-inflammatoires et il a été découverts qu'ils augmentent la longévité en aidant la gestion du poids, améliorant la santé intestinale, et en réduisant le niveau de cholestérol [5,20].

De plus, des études ont lié les régimes végétariens et végétaliens (principalement basés sur des aliments végétaux) à 16 % de risque de maladie cardiovasculaire en moins, 31-32 % de risque de mortalité par maladie cardiovasculaire en moins , et une baisse de 18 à 25 % de mortalité toutes causes confondues [6].

Pour aider vos patients à profiter des avantages super puissants des végétaux, essayez d'en incorporer davantage dans chaque plan alimentaire personnalisé et fournissez des conseils utiles pour augmenter l'apport global. Qu'il s'agisse d'ajouter des haricots noirs à une soupe, de garnir un toast de grains entiers d'avocat ou de déguster des poivrons avec du houmous, il existe de nombreuses façons d'incorporer des végétaux pour aider à augmenter la durée de vie de votre patient.

2. Boire du thé et du café

Les amateurs de café et de thé se réjouissent - la science dit que boire entre 1,5 et 4,5 tasses de café par jour réduit les risques de mortalité précoce d'environ 30% [7].

Cela pourrait être dû à certains composés (tels que les polyphénols et les catéchines) présents dans ces boissons, car il a été démontré qu'ils réduisaient le risque de maladies cardiovaculaires, certains cancers, et diabète de type 2 [8,9,10].

Vous pouvez encourager vos patients à profiter de quelques tasses de café ou de thé nature par jour pour aider à améliorer la longévité et la santé globale. Cependant, trop de caféine peut faire des ravages sur le sommeil et la santé mentale de votre patient, il est donc recommandé de ne pas en consommer plus de 400 mg/jour.

3. Rester actif

En encourageant vos patients à rester physiquement actifs, vous pouvez réduire leur risque de maladie chronique, améliorer leur force musculaire et améliorer leur longévité.

Bien qu'il soit recommandé de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine (30 minutes par jour, cinq fois par semaine), même de petites durées peuvent faire la différence. Des recherches notables ont révélé que les personnes qui pratiquaient le temps d'activité physique recommandé avaient un risque de mortalité toutes causes confondues de 19 à 21 % inférieur [ 11].

Vous pouvez aider vos patients à atteindre leurs objectifs d'activité physique grâce aux journaux d'activité de Nutrium. C'est un moyen utile de garder vos clients motivés et encouragés et cela peut établir de meilleures habitudes et augmenter leur durée de vie globale.

4. Apporter des changements de vie positifs

Il y a certains changements que vous pouvez encourager vos patients à faire s'ils veulent améliorer leur longévité, l'arrêt du tabagisme et de la consommation d'alcool en étant quelques-uns.

Bien qu'un verre occasionnel ne soit pas préoccupant, une consommation excessive d'alcool (<2 verres/jour) a été associée à une augmentation des risques de maladies chroniques, certains cancers et cardiomyopathie, qui peuvent tous augmenter le risque de décès prématuré [12,13,14].

De même, fumer a également été associé à un risque accru de cancer, de certaines maladies, d'inflammation chronique et à un risque accru de mortalité, car des études ont montré que ceux qui fument perdent jusqu'à 10 ans de vie par rapport à ceux qui ne fument pas [15].

Mais il n'est jamais trop tard pour arrêter; certaines recherches montrent que si vous arrêtez de fumer avant 40 ans, vous réduisez le risque de mourir prématurément de 90 % [16].

5. Améliorer les habitudes de sommeil

Le sommeil peut souvent être négligé lorsqu'il s'agit de santé, mais c'est un facteur important qui doit être pris en compte. Dormir suffisamment a été associé à une réduction du stress et une clarté mentale améliorée. Cependant, la privation de sommeil (généralement < 7 h par nuit, souvent < 5 h par nuit) peut entraîner un risque de décès prématuré de 12 % plus élevé, ainsi qu'une augmentation de l'inflammation et un risque accru de maladies cardiaques, d'obésité, d'hypertension artérielle, de diabète, et d'AVC [17,18,19].

L'alimentation, le mode de vie et l'activité physique jouent tous un rôle dans la qualité du sommeil, et puisque dormir 7 à 8 heures par nuit peut aider à améliorer la longévité, vous pouvez apporter un soutien nutritionnel à vos clients tout en continuant à développer une bonne hygiène de sommeil.

Summary

Les habitudes ont un impact considérable sur la santé globale et peuvent affecter la qualité de vie et la longévité. En tant que professionnel de la nutrition, vous pouvez aider vos patients à établir des habitudes alimentaires et de style de vie bénéfiques pour prolonger leur durée de vie et réduire le risque de maladies chroniques. Qu'il s'agisse de manger plus de végétaux, de boire un peu de café ou de mieux dormir, il existe de nombreuses façons d'aider vos patients à adopter une routine saine pour améliorer leur longévité et leur bien-être général.

References

  1. Michaelis: Dicionário Brasileiro da Língua Portuguesa. Retrieved September 06, 2022, from www.michaelis.uol.com.br

  2. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

  3. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817. doi: 10.3390/nu13030817

  4. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085

  5. Barber, T.M.; Kabisch, S.; Pfeiffer, A.F.H.; Weickert, M.O. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020, 12, 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209

  6. Watzl B. Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293

  7. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865. doi: 10.1161/JAHA.119.012865

  8. Dan Liu, Zhi-Hao Li, Dong Shen, et al; Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Large Prospective Cohort Study. Ann Intern Med.2022;175:909-917. [Epub 31 May 2022]. doi:10.7326/M21-2977

  9. Esther Lopez-Garcia, Rob M. van Dam, Tricia Y. Li, et al; The Relationship of Coffee Consumption with Mortality. Ann Intern Med.2008;148:904-914. [Epub 17 June 2008]. doi:10.7326/0003-4819-148-12-200806170-00003

  10. Can-Lan Sun, Jian-Min Yuan, Woon-Puay Koh, Mimi C. Yu, Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies, Carcinogenesis, Volume 27, Issue 7, July 2006, Pages 1310–1315, https://doi.org/10.1093/carcin/bgi276

  11. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der A DL, Boer JM, Spijkerman A, Grobbee DE, Beulens JW. Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes. Diabetologia. 2009 Dec;52(12):2561-9. doi: 10.1007/s00125-009-1516-3

  12. European Food Safety Authority (EFSA). Caffeine. Retrieved September 07, 2022 from https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

  13. Dong Hoon Lee, Leandro F.M. Rezende, Hee-Kyung Joh, NaNa Keum, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Eric B. Rimm, Fred K. Tabung, Edward L. Giovannucci. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

  14. U.S. Center of Disease Control and Prevention (CDC). Alcohol use and your health. Retrieved August 25, 2022 from https://www.cdc.gov/alcohol/pdfs/alcoholyourhealth.pdf

  15. Movva R, Figueredo VM. Alcohol and the heart: to abstain or not to abstain? Int J Cardiol. 2013 Apr 15;164(3):267-76. doi: 10.1016/j.ijcard.2012.01.030

  16. NCD Countdown 2030: pathways to achieving Sustainable Development Goal target 3.4. (2020). The Lancet. doi:10.1016/s0140-6736(20)31761-x

  17. U.S. Center of Disease Control and Prevention (CDC). Tobacco-related mortality. Retrieved August 25, 2022 from https://www.cdc.gov/tobacco/datastatistics/factsheets/healtheffects/tobaccorelated_mortality/index.htm

  18. Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V, Rostron B, Thun M, Anderson RN, McAfee T, Peto R. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med. 2013 Jan 24;368(4):341-50. doi: 10.1056/NEJMsa1211128

  19. Francesco P. Cappuccio, MD, FRCP, Lanfranco D'Elia, MD, Pasquale Strazzullo, MD, Michelle A. Miller, PhD, Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, Sleep, Volume 33, Issue 5, May 2010, Pages 585–592, https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585

  20. Javaheri S, Redline S. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest. 2017 Aug;152(2):435-444. doi: 10.1016/j.chest.2017.01.026.

  21. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency. Retrieved August 25, 2022 from https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation