Cómo crear los mejores planes de alimentación ricos en antioxidantes

Los antioxidantes desempeñan un papel esencial en la protección contra algunas enfermedades, por lo que es importante crear planes de alimentación ricos en antioxidantes para tus clientes. Aquí está como puedes ayudar a tus clientes a alcanzar una mejor salud, prevenir enfermedades, y a consumir alimentos más nutritivos y ricos en antioxidantes mediante planes de alimentación.

Los alimentos de origen vegetal siempre parecen salir ganando cuando se trata de prevenir enfermedades y a promover una buena salud. !Y por buena razón! Estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, y cereales integrales trae muchos beneficios para la salud, incluyendo el control de peso y la reducción de las enfermedades crónicas no transmisibles.

Además de estar repletos de vitaminas, minerales, y otros nutrientes esenciales, éstos alimentos también son ricos en antioxidantes, que son necesarios para mejorar la salud y prevenir el daño celular. Entonces, ¿cómo puedes ayudar a tus clientes a comer alimentos con más color, para reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su bienestar general?

Antes de analizar como puedes crear un plan de alimentación rico en antioxidantes, entendamos primero qué son y por qué son tan importantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Por definición, los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño a una célula, y protegerla de ciertos radicales libres.

Los radicales libres, o espécies reactivas, se producen de forma natural en los procesos fisiológicos del organismo, pero pueden ver acelerada su producción debido a ciertos factores del estilo de vida, como el tabaquismo, el consumo de alcohol, y una alimentación poco cuidada. Según Ferreira (2019), si tienes un sistema de defesa antioxidante deficiente, los radicales libres pueden dañar las células con el tiempo debido al estrés oxidativo. Éste está relacionado con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, diabetes, y otras enfermedades neurodegenerativas.

Dado que las sustancias antioxidantes ayudan al organismo a combatir los radicales libres, algunos estudios ya han indicado una correlación positiva entre el consumo de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes y un menor riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares, cáncer, y retraso del envejecimiento.

Fuentes alimentarias para incluir en un plan de alimentación rico en antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias presentes de forma natural en los alimentos y pueden encontrarse en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, y otros alimentos de origen vegetal. Estos son algunos ejemplos de alimentos que puedes incluir en el plan de alimentación rico en antioxidantes de tu cliente.

Tip: al crear planes de alimentación, considera la posibilidad de incluir alimentos ricos en antioxidantes a los que a tus clientes ya están acostumbrados y disfrutan. De este modo, ¡les resultará más fácil seguir tu plan de alimentación!

Vitamina C

  • Pimientos rojos
  • Naranjas
  • Kiwi
  • Brócoli
  • Fresas

Vitamina E

  • Aceite de germen de trigo
  • Semillas de girasol
  • Almendras
  • Aceite de cártamo
  • Avellanas

Carotenoides

  • Melón
  • Zanahorias
  • Mangos
  • Sandía
  • Patata dulce
  • Tomates

Selenio

  • Nueces de Brasil
  • Atún de aleta amarilla
  • Sardinas
  • Pasta enriquecida

Zinc

  • Ostras
  • Caranguejo
  • Semillas de calabaza
  • Garbanzos
  • Anacardos

Otras fuentes de antioxidantes incluyen:

  • Manzanas
  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Aguacate
  • Alubias / Frijoles
  • Bayas
  • Coles
  • Cacao
  • Uvas
  • Col rizada
  • Legumbres
  • Lechuga
  • Cebollas
  • Cacahuetes
  • Calabaza
  • Rábano
  • Vino tinto
  • Salmón
  • Especias
  • Espinacas

Cómo crear um plan de alimentación rico en antioxidantes

Ahora que ya hemos cubierto algunos ejemplos de antioxidantes, a continuación están algunas ideas sobre cómo puedes incluirlos en un plan de alimentación, y ayudar a tus clientes a combatir enfermedades y a mejorar su salud.

Tip: aprende cómo crear el mejor plan de alimentación ¡y cómo Nutrium puede ayudarte con ello!

Desayuno

  • Batido de bayas con yogur griego y espinacas
  • Avena con bayas
  • Huevos revueltos con cúrcuma
  • Salmón ahumado, aguacate, y huevos en una tostada

Almuerzo

  • Ensalada de col rizada (o espinacas) con bayas, lentejas y frutos secos
  • Sándwich con relleno de espinacas, hummus, aguacate, y tomate
  • Verduras asadas con jugo de limón y especias
  • Pudín de chía

Cena

  • Salmón con jugo de limón y brócoli asado
  • Curry de verduras con gambas
  • Chili vegetariano
  • Sopa de calabaza y una ensalada de acompañamiento

Meriendas

  • Pimientos y hummus
  • Un trozo de chocolate negro y un puñado de frutos secos
  • Yogur griego y arándanos
  • Manzanas y canela
  • Mix de cereales y frutos secos

Resumen

Los antioxidantes desempeñan un papel esencial en la salud y en la protección contra algunas enfermedades, por lo que es importante asegurar que tu cliente tenga una dieta rica en frutas, verduras, y otros alimentos de origen vegetal. Creando un plan de alimentación rico en antioxidantes, y fácil de seguir, puedes ayudarle a mejorar su salud y reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades.


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Referencias

  • U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health.

  • Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and Functional Foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118.

  • Ferreira, A.L.A., Ferron, A.J.T. et al. Nutrologia e estresse oxidativo. In: Ribas Filho, D., Suen, V.M.M. (2019). Tratado de Nutrologia (2nd ed.). São Paulo: Manole.

  • U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health.

  • Antioxidants. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

  • U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements.

  • U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - vitamin E. NIH Office of Dietary Supplements.

  • U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - selenium. NIH Office of Dietary Supplements.