Wie können Sie den Nährstoffbedarf Ihrer Kunden bei einer veganen Ernährung decken?

Wenn Ihr Kunde sich vegan ernährt, ist es wichtig, dass Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, der alle seine Bedürfnisse erfüllt. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kunden mit Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12, Zink, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren versorgen können.

Die vegane Ernährung ist zum Mainstream geworden, und das aus gutem Grund! Wachsende Forschungsergebnisse zeigen, dass Pflanzen zu einem langen und gesunden Leben beitragen, da eine vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus setzen die Menschen aus verschiedenen ethischen und ökologischen Gründen auf die vegane Ernährung, was diese Ernährungsform zu einer regelrechten Sensation macht. Richtig umgesetzt hat diese Ernährungsweise eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber trotz aller Bemühungen kann eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen. 

Als Ernährungsfachkraft können Sie Ihren veganen Kunden helfen, ihren Nährstoffbedarf durch einen gut zusammengestellten Ernährungsplan zu decken. Aber auf welche Nährstoffe sollten Sie sich konzentrieren, warum sind sie wichtig, und welche Rolle spielen sie für die allgemeine Gesundheit Ihrer Kunden?

Bevor wir uns mit diesen wichtigen Nährstoffen befassen, sollten wir zunächst verstehen, was eine vegane Ernährung ist und welche gesundheitlichen Vorteile sie mit sich bringt.

Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung ist ein Ernährungskonzept, das auf dem Verzehr von Lebensmitteln basiert, die vorwiegend aus Pflanzen wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten bestehen. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sind von dieser Ernährungsweise ausgenommen. 

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Die vegane Ernährung gilt als das Nonplusultra, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile geht. Hier sind einige Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen.

  • Geringeres Risiko von Herzerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, ein 75 % geringeres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln, und ein 43 % geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben

  • Gewichtsmanagement. Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, haben einen niedrigeren BMI als ihre omnivoren Mitmenschen. 

  • Senkung des Blutzuckerspiegels. Veganer haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und weisen tendenziell niedrigere Blutzuckerwerte auf als Nicht-Veganer. 

  • Schutz vor bestimmten Krebsarten. Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben eine krebsvorbeugende Wirkung, was erklären könnte, warum Veganer ein 15% geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder zu sterben

Kritische Nährstoffe

Obwohl eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, könnte Ihr Kunde dennoch einen Mangel an Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod oder Zink bekommen.

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese wichtigen Nährstoffe.

Eisen 

Eisen ist im Hämoglobin der roten Blutkörperchen enthalten und ist für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich. Da es an der Zellfunktion, der Immunität, der DNA-Synthese und der neurologischen Entwicklung beteiligt ist, kann Eisenmangel zu körperlicher Schwäche, Anämie, Magen-Darm-Beschwerden und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen.

Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen sind zwei Formen von Eisen, die in Lebensmitteln vorkommen; Ersteres stammt aus Fleisch, während Letzteres in Pflanzen und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Nicht-Häm-Eisen hat jedoch nur eine Bioverfügbarkeit von 5-12 %, und da die in Getreide, Bohnen und Cerealien enthaltenen Verbindungen diese Absorption weiter verringern, sind Menschen, die sich vegan ernähren, einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt.  

Die RDA für Eisen ist je nach Geschlecht und Alter sehr unterschiedlich. Hier ist die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene [9]:

  • Männer und nicht-menstruierende Frauen: 8 mg
  • Frauen (<18 und 19-50 Jahre alt): 15 mg bzw. 18 mg
  • Schwangere Frauen: 27 mg
  • Stillende Frauen (19-50 Jahre alt): 9 mg
  • Männer und Frauen, die sich vegan ernähren: das 1,8-fache der empfohlenen RDA aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Eisenbedarf durch Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Tofu und angereicherte Getreideprodukte zu decken. Unter Umständen können Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 hat zahlreiche wichtige Funktionen, da es für die DNA-Synthese, die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des zentralen Nervensystems erforderlich ist. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Komplikationen führen, wie z. B. megaloblastische Anämie, Gewichtsverlust, Gedächtnisverlust und Desorientierung. Da nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12 liefern, wird empfohlen, dass alle Veganer auf einen Mangel untersucht werden. 

**Hier finden Sie die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 [10]:

  • Jugendliche und Erwachsene: 2.4 mcg/Tag
  • Schwangere und stillende Frauen: 2.6 and 2.8 mcg/Tag
  • Vegane Erwachsene: bis zu 25 mcg/Tag (dies ist auf die schlechte Absorptionsrate von B12 und das hohe Risiko eines Mangels zurückzuführen)

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Vitamin-B12-Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittelquellen wie Nährhefen, angereicherte Frühstückscerealien, Tempeh und pflanzliche Getränke zu decken.

Jod 

Jod ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und in erster Linie für die Arbeit der Schilddrüse verantwortlich.

Leider leidet ein Drittel der Weltbevölkerung an Jodmangel, der sich in Form von Schilddrüsenunterfunktion, Kropf, ungewollter Gewichtszunahme, Müdigkeit, Schwäche, Haarausfall und/oder trockener Haut äußert.

Am stärksten gefährdet sind schwangere Frauen, Vegetarier, Veganer und Menschen, die in Ländern leben, in denen der Boden wenig Jod enthält. 

Hier ist die empfohlene Tageszufuhr für [Jod]:

  • Erwachsene: 150 mcg
  • Schwangere Frauen: 220 mcg
  • Stillende Frauen: 290 mcg

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Jodbedarf durch Supplemente oder Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Jodsalz zu decken.

Calcium 

Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung, die Hormonbildung und die Muskelfunktion. Bei einem Mangel an Calcium in der Nahrung entnimmt der Körper Calcium aus den Knochen, um die Calcium-Homöostase aufrechtzuerhalten, was mit der Zeit zu brüchigen Knochen und Osteoporose führen kann.

Hier ist die empfohlene Tageszufuhr für Calcium:

  • Erwachsene Männer (19-70 Jahre alt) und erwachsene Frauen (19-50 Jahre alt): 1.000 mg
  • **Erwachsene Männer und Frauen über 70 bzw. 50 Jahre alt: 1200 mg

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Calciumbedarf durch Supplemente oder Nahrungsmittel wie mit Calcium angereicherte Lebensmittel (pflanzliche Getränke, Orangensaft und Tofu), Blattgemüse, Brokkoli, Butternusskürbis, Bohnen und Mandeln zu decken.

Zink

Von der Immunabwehr über den Zellstoffwechsel bis zur DNA-Struktur, Zink ist ein wichtiger Mineralstoff der für die allgemeine Gesundheit benötigt wird. So kann ein Mangel zu Haarausfall, verzögerter Wundheilung und Entwicklungsproblemen führen und sich negativ auf das Fortpflanzungs- und das zentrale Nervensystem auswirken

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Veganer aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Inhibitoren in pflanzlichen Quellen einen etwas niedrigeren Zinkspiegel aufweisen können.

Hier ist die empfohlene Tageszufuhr für Zink:

  • Erwachsene: 7-16 mg
  • Schwangere Frauen: 7-13 mg
  • Stillende Frauen: 11-14 mg 
  • Vegane Erwachsene: >1,5-fache der RDA

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Zinkbedarf durch Supplementierung oder Nahrungsmittelquellen wie Vollkornprodukte, Soja, Bohnen, Nüsse und Samen zu decken.

Omega-3-Fettsäuren

Diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Hormonproduktion, die Hirnfunktion, die Immunabwehr, die Blutgerinnung und die kardiovaskuläre Gesundheit. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren - ALA, EPA und DHA - wobei erstere in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Veganer im Vergleich zu Omnivoren bis zu 50 % geringere EPA- und DHA-Konzentrationen aufweisen, und obwohl ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, ist die Umwandlungsrate gering. Daher haben Veganer ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel, der mit Depressionen, Herzerkrankungen, Arthritis und verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Es gibt zwar keine aktuelle Empfehlung für EPA und DHA, aber Experten sind sich einig, dass 250 - 300 mg pro Tag ausreichend sind

Sie können Ihrem Kunden helfen, seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch Supplemente oder Nahrungsmittel wie Sojabohnen, Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen zu decken.

Zusammenfassung

Wenn Ihr Kunde sich vegan ernährt, ist es wichtig, dass Sie einen Ernährungsplan erstellen, der alle Versorgungslücken füllt. Eisen, Vitamin B12, Zink, Jod, Calcium und Omega-3-Fettsäuren sind einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die man sich konzentrieren sollte. Indem Sie also bestimmte Lebensmittel einbeziehen, können Sie einen gut durchdachten Ernährungsplan erstellen, der Ihren veganen Kunden hilft, ihren Nährstoffbedarf zu decken.


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