Eisenmangel mit Ernährung behanden und vorbeugen
Eisenmangel ist bei Menschen weit verbreitet und tritt besonders bei Frauen im gebährfähigen Alter (durch Blutverluste während der Menstruation), Hochleistungssportlern, Schwangeren, Vegetariern und Veganern auf.
Eisen wird nicht vom Körper produziert. Daher sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel unsere einzigen Eisenquellen.
Hinzu kommt, dass Eisen eine geringe Bioverfügbarkeit hat, weshalb die Beachtung dieses Minerals in der Ernährung für das Wohlbefinden der Kunden von entscheidender Bedeutung ist.
Dieser Artikel befasst sich mit der Bedeutung des Eisenverbrauchs und damit, wie wir einem möglichen Mangel vorbeugen können.
Die Bedeutung von Eisen
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen), das den Sauerstoff von der Lunge zum Geweben transportiert. Darüber hinaus ist es auch wichtig für ein gesundes Immunsystem.
Menschen mit Eisenmangel leiden häufig unter Müdigkeit, Herzklopfen, Abgeschlagenheit oder Energielosigkeit, Kurzatmigkeit, blasser Haut und in manchen Fällen auch unter Anämie.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen:
Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Quellen (Nüsse, Bohnen, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte) enthalten ist und eine Bioverfügbarkeit von etwa 5 % aufweist.
Häm-Eisen ist in tierischen Quellen (mageres Fleisch und Meeresfrüchte) enthalten und hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 40 %.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden aus Nicht-Häm-Quellen gewonnen, so dass es wichtig ist, diesen geringeren Prozentsatz der Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen, wenn man eine Nahrungsergänzung in Betracht zieht.
Man kann also sagen, dass das Hauptaugenmerk bei der Eisenaufnahme nicht auf dem Eisengehalt in der Nahrung liegt, sondern auf seiner Bioverfügbarkeit.
Wie kann man Eisenmangel mit einem Ernährungsplan behandeln und vorbeugen?
Die Beurteilung des Eisenstatus hängt fast ausschließlich von hämatologischen Indikatoren ab, auch wenn diese Methode manchmal nicht das ganze Bild widerspiegelt. Es ist daher wichtig zu prüfen, wie die Eisenzufuhr über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr aussieht.
Bevor wir uns mit der Behandlung und Vorbeugung von Eisenmangel befassen, ist es wichtig, die Empfehlungen für die Bevölkerung zu kennen.
Nach Angaben des Food and Nutrition Board (FNB) am Insitute of Medicine (IOM) sind die Referenzwerte für die Zufuhr (DRI) von Eisen wie folgt:
| Männlich | Weiblich | Schwangerschaft | Stillen | |
|---|---|---|---|---|
| bis zu 6 Monaten | 0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
| 7-12 Monate | 11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 Jahre | 7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 Jahre | 10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 Jahre | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 Jahre | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 Jahre | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ Jahre | 8 mg | 8 mg |
Nach Angaben des Wissenschaftlichen Beratungsausschusses für Ernährung (SACN) sind hier die empfohlenen Nährstoffzufuhren (RNI) für Eisen für das Vereinigte Königreich aufgeführt:
| Männlich | Weiblich | |
|---|---|---|
| 0-3 Monate | 1.7 mg | 1.7 mg |
| 4-6 Monate | 4.3 mg | 4.3 mg |
| 7-12 Monate | 7.8 mg | 7.8 mg |
| 1-3 Jahre | 6.9 mg | 6.9 mg |
| 4-6 Jahre | 6.1 mg | 6.1 mg |
| 7-10 Jahre | 8.7 mg | 8.7 mg |
| 11-18 Jahre | 11.3 mg | 14.8 mg |
| 19-50 Jahre | 8.7 mg | 14.8 mg |
| +51 Jahre | 8.7 mg | 8.7 mg |
Bei der Behandlung von Eisenmangel sollten mehrere Aspekte berücksichtigt werden, wie z. B. die Ethologie, das Stadium des Mangels und der Behandlungszeitraum, um die richtige Strategie zu bestimmen.
Besondere Bevölkerungsgruppen sollten ebenfalls berücksichtigt werden, z. B. Sportler (insbesondere weibliche Sportler), Schwangere und Vegetarier/Veganer. Diese Personen haben in der Regel einen höheren Eisenbedarf als die Allgemeinbevölkerung oder verzehren Lebensmittel mit einer geringen Bioverfügbarkeit von Eisen.
Mit welchen Lebensmitteln kann man Eisenmangel vorbeugen?
Als Ernährungsexperte ist es wichtig, seine Kunden über diesen Nährstoffmangel aufzuklären und ihnen Instrumente an die Hand zu geben, mit denen sie die besten Quellen und Strategien zur Verbesserung ihrer Gesundheit finden können.
Quelle von Häm-Eisen (hohe Bioverfügbarkeit):
- Rotes Fleisch (Rind-, Lamm- und Schweinefleisch);
- Fisch;
- Meeresfrüchte;
- Leber;
- Eier.
Bestimmte Garmethoden können die Bioverfügbarkeit dieses Minerals beeinflussen.
Quellen für Nicht-Häm-Eisen:
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen);
- dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Kohl und Brokkoli)
- Tofu;
- Zimt;
- Vollkorngetreide;
- angereicherte Getreidearten;
- Nüsse und Samen.
Strategien zur Vermeidung von Eisenmangel
Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, ist es wichtig, Lebensmittel aus tierischen und pflanzlichen Quellen zu mischen. Dies liegt daran, dass Häm-Eisen die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen erhöht.
Lebensmittel wie Kaffee, Tee und Kalziumquellen wie Milch oder Milchprodukte können die Eisenaufnahme um 50 % bis 70 % verringern, weshalb es nicht ratsam ist, diese Lebensmittel mit einer eisenreichen Mahlzeit zu kombinieren.
Die Bedeutung von Vitamin C für die Aufnahme von Eisen
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Daher wird der Verzehr von Gemüse mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln empfohlen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Paprika, Petersilie, grüne Erbsen, Brokkoli und Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwi und Erdbeeren können die Eisenaufnahme in der Ernährung verbessern.
Hülsenfrüchte und Eisenaufnahme
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe (Phytate, Oxalate u. a.), die die Aufnahme verschiedener Mineralien, wie z. B. Eisen, beeinträchtigen.
Aus diesem Grund ist es ratsam, die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr oder dem Kochen 24 Stunden lang einzuweichen, um die Phytinsäure und andere Antinährstoffe abzubauen und sie besser verdaulich zu machen.
Wie kann man die Eisenmenge in Speiseplänen überwachen?
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Die Software enthält Empfehlungen von zertifizierten Einrichtungen, die an verschiedene Bevölkerungsgruppen angepasst sind: das Institute of Medicine (IOM) und das Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN).
Der unten stehende Speiseplan zeigt das Mikronährstoffprofil eines für einen 36-jährigen Mann entwickelten Speiseplans.
Derselbe Speiseplan ist für schwangere Frauen möglicherweise nicht geeignet, wenn es um Eisen (und andere Faktoren) geht, da ihr Mikronährstoff- und Energiebedarf anders ist.
Mit Nutrium ist es möglich, den spezifischen Mikronährstoffbedarf je nach Alter und Geschlecht zu ermitteln und den Speiseplan entsprechend anzupassen.
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Eine ausreichende Zufuhr von Eisen sollte durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sichergestellt werden, außer in besonderen Fällen, in denen eine Supplementierung oder andere Maßnahmen erforderlich sind.
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